2021.11.15
習い事Q&A 高橋知寿

水泳が上手くなる筋トレ方法とは?自宅でできる3つのトレーニング法を紹介

スイミングスクールに通っても「水泳のタイムが伸びない」「検定でなかなか昇級できない」などと悩む親子に向けて、上手に泳げるためのトレーニング法を紹介します。解説していただくのは、競技競泳をテーマに研究している筑波大学体育系の仙石泰雄准教授。子どもでも取り組める筋トレや注意点についても説明します。

<今日のポイント>

  1. 意外と多い!水泳のトレーニングはお家でも取り組める
  2. 速く泳ぐためには、水中での姿勢が何よりも大切!
  3. 四泳法を上手く泳げるための3つのトレーニングを紹介
  4. 子どもにはやっていい筋トレとNGな筋トレがある

47年の指導実績がある老舗「東急スイミングスクール1」

意外と多い!お家で取り組める水泳のトレーニング

水泳の練習と聞くと、プールをはじめ水中でないとできないというイメージがありますが、トレーニングは自宅でも気軽にできます。 

水泳の練習はやっぱり水中でやるのがいいのでしょうか?

A. 水中でなくお家でもできる練習、トレーニングは結構あります。スポーツショップや通販サイトで販売されているゴムチューブやバランスボール、ボールなどを活用すると、より水中のときに近い感覚でトレーニングすることが可能です。 

タイムを伸ばすためには、水中での姿勢が大切!

タイムを伸ばすためにはどうしたらいいの? 

A. 速く泳ぐためには、水中での姿勢をできるだけ水平に保つことが大切です。

正しい姿勢の確認はどうすればいいの? 

A. 姿勢のチェック方法を参考に、正しい水平姿勢ができているかを確認してください。

腰がぴたっと床にくっつく場合は水中でも水平姿勢を保っていると考えられます。腰がぴたっと床にくっつく場合は水中でも水平姿勢を保っていると考えられます。

 [仰向け編]:床に仰向けに寝て、おなかをへこませます。このとき、床から腰が浮いていないかを確認してください。きちんと腰が床についていれば水中で水平姿勢ができていることになります。もし腰が浮いてしまう場合は、腰と胸まわりの柔軟性が足りていないので、そこをやわらかくするトレーニングをしましょう。

ストレッチ・ポールと腰の間がぴったりくっついた状態が理想です。ストレッチ・ポールと腰の間がぴったりくっついた状態が理想です。

[四つん這い編]:猫のように四つん這いになっておなかにグッと力を入れます。このとき、背中からおしりにかけて水平であれば正しく姿勢が保たれているということになります。もし腰だけがダランと下がってしまう場合は、股関節と胸まわりをやわらかくするようにします。

※写真はわかりやすいようにストレッチ・ポールを用いています。

水泳姿勢を保つためのトレーニング方法は?

A. 股関節と胸まわりをやわらかくする「ニャンコのポーズ」など下記の3つのトレーニングに取り組みましょう。そのうえで、腹筋や背筋を鍛えるトレーニングをすることで、より水平姿勢をキープすしやすくなります。

 ニャンコのポーズ:四つん這いになり、猫がのびをするように背中を丸める、伸ばしてたいらにするという動きをくり返します。丸めた姿勢から伸ばす際、肩甲骨を寄せながら胸を開いていくようにするといいでしょう。子どもに「猫ちゃんになってみよう」と声かけを。最初は親が子どもの腰あたりに手を置き、背中が伸びているか確認をしながらやってみてください。

胸を開いて閉じる:肩幅程度に足を開いて立ち、胸をはる、肩をすぼめながら胸を丸めるという動きを繰り返します。胸をはるときは肩甲骨同士をできるだけ寄せ、丸めるときは肩甲骨を離すイメージでやるといいでしょう。親は子どもの肩甲骨に手をおいて「ここを寄せて下げる」とアシストをしてくださいね。

 腰をカックンカックン:立膝の姿勢になり、上半身は動かさず、腰から下の骨盤だけを前後に動かします。骨盤を後ろにすると自然とお尻が突き出て腰が反れるので、骨盤を前に戻した際にきちんと背中から腰、お尻にかけてまっすぐになっているか確認を。この動きができると泳ぐときに水中でも水平姿勢を保てることができます。


47年の指導実績がある老舗「東急スイミングスクール1」

四泳法を上手く泳げるためのトレーニング法とは

ここでは、四泳法(クロール・背泳ぎ・平泳ぎ・バタフライ)をより上手く泳ぐために効果的なトレーニングを3つ教えてもらいました。

①バタ足が上手くなる「キック&キック」

ベンチやイスの上などで仰向けになり、親が持ったバランスボール(なければ毛布やふとんなどでも大丈夫!)などを思い切り蹴り上げます。このとき、腰がベンチやイスにしっかりくっついている状態で蹴り上げることがポイントです。蹴り上げた際にボールから伝わる振動が弱い場合は、子どもにおなかをへこませて蹴り上げるように伝えると、クロールや背泳ぎに使うバタ足の精度がグッとアップします。

②四泳法の腕の動きにつながる「チューブのつなひき」

ゴムチューブを高いところに掛け、立てひざをした子どもにチューブを引っぱらせて、腕と背中の筋肉を鍛えます。引っぱる際に肩甲骨を寄せて下げることが大切ですが、言葉だとわかりづらいので肩甲骨をさげる際に、親が子どもの背中の下の方を手で触り、そこに力をいれるように意識させてください。背中の動きがわかる動画を撮影し、子どもに見せるのも良いでしょう。

③クロールや背泳ぎの腕の動きに役立つ「仰向けからのシュート」

ベンチやイスなどで仰向けになり、対面に立っている親に向かってボールを投げます。このとき、弧を描くように投げるのではなく、真下に投げつけるようにしましょう。水の抵抗がある中で腕を動かすのと同じ感覚でトレーニングできます。また、ベンチやイスなどに腰をくっつけた姿勢をキープすることも大切です。


47年の指導実績がある老舗「東急スイミングスクール1」

子どもに筋トレさせても大丈夫なの?OKとNGの筋トレを解説

成長中の「子どもに筋トレをさせるのはNG」ということを聞いたことがある親もいるのではないでしょうか。気になる筋トレのトレーニング方法や注意点などについて解説します。

子どもが筋トレをするのは大丈夫なの?

A. 子どもに不向きな筋トレとそうでないものとあるので、そこをきちんと理解することが大切です。

筋トレといってもさまざまな種類があります。今回紹介したものは、水中で理想的な姿勢を保つのに必要な筋肉を意識させ、機能を高めるトレーニングです。機能を高めることで子どもの発達、成長を促したり、ケガのリスクを軽減させたりできます。逆にベンチプレスなど筋肉量を増やすトレーニングは、成長するにつれ、これから筋肉量が増えていく子どもには必要ありません。

筋トレはどのくらいすればいいの?

A. 筋トレをする時間の目安としては1日10分からはじめると良いでしょう。慣れてきたら30分程度までに少しずつ増やすと良いでしょう。ただし、やりすぎは禁物です。

1日の時間は短くても毎日継続して続けることで効果が出やすくなります。特に水平姿勢を保つためのトレーニングは、毎日負荷をかけ続けることで、より筋肉の機能の向上につながります。また、疲れているときに筋トレをすると逆に動きがわるくなってしまうことがあります。子どもの様子を見ながら、無理にやらずにきちんと体を休ませるようにしてください。

 子どもが飽きないためにはどうしたらいいの?

A. 遊び感覚を取り入れ、親子で一緒にやるのがポイントです。

たとえばクロールや背泳ぎの腕や手のトレーニングでも単純に肩甲骨を意識しながら腕を上下にさせるだけだと子どもは飽きてしまうことが多いでしょう。そこでボールなどを親に向かって投げるトレーニングに変換。遊びやゲームの要素が加わるため、飽きずに楽しく取り組むことができます。また、親が一緒にやると子どもモチベーションアップにつながるでしょう。

長距離を泳ぐための「息継ぎ」を鍛える筋トレはありますか?

A. 残念ながら上手に呼吸するための筋トレはありません。

上手く息継ぎできるかなと緊張した状態で泳ぐと、余計な力が入ってしまい、息継ぎのタイミングを逃して、苦しくなることがあります。水中で呼吸(息継ぎ)をうまくするためには、リラックスして泳ぐことが大切です。

 仙石泰雄准教授 からのメッセージ

「泳ぎがなかなか上達しない……」と、親子で焦りを感じたら、今回紹介したトレーニングをぜひやってみてください。体をやわらかく使うことを覚えられるので、余計な力を使わずにラクに泳げるようになると思います。親の肩こりや運動不足解消にも効果的なのでぜひ親子で取り組んでみてください。

【プロフィール:仙石泰雄先生(せんごく・やすお)】

筑波大学体育系准教授。同大水泳部競泳監督。競泳競技パフォーマンスの向上につながるトレーニング法などの研究をしている。日本スイミングクラブ協会理事。

トレーニング動画撮影協力:筑波大学体育専門学群卒・大塚俊貴さん

動画撮影:高橋知寿

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【無料体験】子どもにおすすめの習い事

スポーツの習い事は、「みらのび」経由で無料体験レッスンに申し込むことが可能です。 みらのびのライターがレッスン内容を取材したレポートも掲載 。体験レッスンを申し込む際にご利用ください。 

みらのびで掲載している「biima sports(ビーマスポーツ)」は、「基礎運動能力」「非認知能力」「自己肯定力」を科学的に高める21世紀型の総合キッズスポーツスクールです。 全国に約100教室展開しています。 

【教室のメリット・特徴 】

  1. 早稲田大学の教授陣と共同開発、基礎運動能力を高めるプログラム 
  2. 21世紀に最も必要とされる能力「非認知能力」を高める 
  3. 子どもの成長の鍵となる「自己肯定力」を育む指導方法

biima sports

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【教室のメリット・特徴 】

  1. いろいろなスポーツの動きを体験。合うものが見つかる  
  2. 走る・跳ぶ・蹴る・投げる」を練習、基礎運動能力を育む 
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多種目スポーツスクールJJMIX

高橋知寿
高橋知寿

子育て情報誌、不妊治療情報誌などをメインにライティング、ページ制作を行っている。そのほか、旅行情報誌、ライフスタイル情報誌などの編集、原稿制作も手がけている。自身も夫もひとりっこなので、戸惑いながらきょうだいの育児に奮闘中。子どものころに熱中していたのは、自分の新しい名前を考えること。最後に「子」が付く名前に憧れ、四六時中、考えていた。小学校低学年当時、自分で考えて気に入っていた名前は「ごだいごはなこ」。

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